¡Una de glúteos!

¡Una de glúteos!

Los glúteos son una de esas zonas críticas, sobre todo para las mujeres, ya que con la edad o la falta de cuidados, la retaguardia pasa de ser sexy a flácida.

¿Quieres lucir unos glúteos bonitos este verano? ¡Aún estás a tiempo! A continuación, describimos algunos ejercicios y consejos específicos para esta zona:

• Para fortalecer los glúteos son fundamentales el ejercicio y las tablas específicas. Ejercicios de definición y tonificación, como las clásicas sentadillas, son muy efectivas para ese efecto push-up. Estos son algunos otros tipos que puedes realizar en casa:

gluteos

– Sentadilla de una sola pierna: se trata de mantener en el aire una pierna estirada, mientras la otra está flexionada. Debes mantener el equilibrio y realizar subidas y bajadas.

– Sentadilla búlgara: necesitas un apoyo sobre el que colocar un pie y realizar la sentadilla con el otro. También necesitas mantener el equilibrio y realizar subidas y bajadas.

– Sentadilla con salto: en este ejercicio también trabajas cuádriceps y abdomen. Partiendo de la posición normal, se ejecuta un salto de manera que el cuerpo se extienda totalmente y después quede en posición de sentadilla con las piernas flexionadas. Hay que realizarlo correctamente para no lesionarse las rodillas.

• El fitball es una buena herramienta para ponerse en forma en casa. Con este balón puedes ejercitar los glúteos con diferentes ejercicios. Hay que practicarlos, al menos, tres o cuatro veces a la semana:

 – Tumbado/a boca arriba y con la espalda apoyada en el suelo, coloca los pies sobre el fitball, estirando piernas y elevando la zona lumbar y los glúteos. Al encoger y estirar las piernas mientras mantienes los pies en el fitball, contrae los glúteos. Puedes mantener unos segundos esta posición para intensificar más el ejercicio. Realiza  tres sesiones de veinte repeticiones.

fitball

     – Subiendo el nivel de dificultad (hay que superarse poco a poco, así es como conseguirás más resultados): apoya la espalda en el fitball con los pies en el suelo y las rodillas dobladas, eleva cada pierna y contrae los glúteos mientras la pierna está arriba. Para añadirle un plus, mientras elevas la pierna puedes elevar el tronco para trabajar el abdomen, ¡es un 2×1! Realiza tres sesiones de veinte repeticiones con cada
pierna.

fitball3

     – En el siguiente ejercicio es vital el equilibrio: boca abajo, con el abdomen sobre el fitball y apoyando las manos en el suelo, despega las piernas del suelo y realiza elevaciones con cada pierna. Realiza tres sesiones de veinte repeticiones con cada pierna.

fitball2

• Sube escaleras siempre que puedas, fortalece mucho los músculos de esta zona.

• Para las personas que se pasan muchas horas sentadas en el trabajo, con la consecuencia de piernas hinchadas y dolor de espalda: realizar contracciones de glúteos mientras estáis sentados o incluso de pie. Es fácil, pero hay que acordarse (os podéis dejar un pósit en la mesa y así cada día dedicarle unos minutos).

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